Магний: как правильно усваивается и что нужно учитывать

Магний играет ключевую роль в нашем организме. Его недостаток может привести к множеству проблем, таких как бессонница, тревожность и ухудшение настроения.

Магний — это один из ключевых элементов человеческого организма. Он занимает четвертое место по содержанию среди всех химических элементов, необходимых для жизни, после калия, кальция и натрия. Примерно 99 % магния локализуется в костях, мышцах и мягких тканях организма. Количество магния в организме взрослого человека составляет 21-28 г.

Важно отметить, что магний не синтезируется в организме, поэтому его поступление необходимо с пищей. В норме сбалансированная диета должна обеспечивать 300-700 мг магния в сутки.

Магний играет ключевую роль в поддержании нормальных физиологических процессов. Он участвует в энергетическом обмене, регулирует рост клеток, влияет на электролитный баланс и вязкость крови.

 

Причины дефицита магния

Причины дефицита магния могут быть различными.

Среди наиболее распространенных факторов можно выделить:

- злоупотребление алкоголем;

- неправильное питание или употребление продуктов с низким содержанием магния;

- длительное голодание или строгие диеты;

- заболевания желудочно-кишечного тракта;

- эндокринные нарушения.

 

Симптомы дефицита магния

Когда в организме не хватает магния, это приводит к целому ряду неприятных симптомов:

- тревоге, повышенной раздражительности;

- депрессии;

- дисменорее (боли перед менструацией);

- головным болям;

- потере аппетита, тошноте;

- бессоннице;

- быстрой утомляемости и синдрому хронической усталости;

- мышечным спазмам и судорогам, особенно в икроножных мышцах;

- подергиванию мышц лица;

- тремору;

- снижению памяти;

- запорам;

- артериальной гипертензии;

- осложнениям беременности (выкидыши, преждевременные роды, преэклампсия).

 

Рекомендуемая суточная норма:

для женщин — 300-350 мг;

для мужчин — 400-450 мг.

Не стоит совмещать магний с витаминами В1 и Е, цинком, железом, фосфором и кальцием.

 

Пошаговая инструкция по правильному приему магния

1. Коррекция рациона

Магний можно получать из продуктов питания, что является наиболее естественным и безопасным способом восполнения его дефицита.

Диетические источники магния включают:

- семена тыквы,

- орехи (миндаль, арахис, кешью),

- фасоль и бобовые,

- цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби, овсянка),

- темный шоколад,

- листовая зелень (шпинат, капуста).

Если корректировать рацион не удается или у вас есть ограничения на употребление некоторых продуктов, лучше обратиться к врачу. Специалист поможет составить индивидуальный план восполнения магния.

2. Выбор препарата

Когда естественные источники магния не могут восполнить дефицит, на помощь приходят добавки. Для лучшего усвоения магния рекомендуется использовать органические формы магния, такие как цитрат и хелат. Эти препараты легко усваиваются организмом и часто представлены в виде пищевых добавок.

Цитрат магния идеально подходит для профилактического применения.

Хелатные формы на основе аминокислот обладают высокой биологической усвояемостью и рекомендованы при выраженном дефиците.

Перед тем как начать принимать добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

3. Дробление суточной дозы

Важно вводить магний в организм постепенно, дробя суточную дозу на несколько приемов. Это улучшит усвоение и поможет избежать возможных побочных эффектов.

4. Подбор времени для приема

Магний лучше всего принимать во второй половине дня. Это связано с тем, что магний способствует расслаблению и может помочь улучшить качество сна. Чтобы уменьшить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, рекомендуется пить препараты непосредственно перед или во время еды, либо сразу после еды, запивая большим количеством воды.

Не стоит сочетать прием магния с кофе, чаем или алкогольными напитками. Эти вещества могут снижать усвоение магния. Также избегайте приема магния с продуктами, которые усиливают выведение жидкости из организма, так как это может ускорить вывод магния из организма.

Суточную норму магния можно получить с помощью пищи. К примеру, в 100 г тыквенных семечек, отрубей, кунжута, кешью содержится необходимое количество магния.

 

 

ФОТО: pixabay.com

---

---

---

---