Правильное питание: пошаговые рецепты

Правильное питание — это сбалансированный подход к выбору и потреблению пищи, который должен обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья, оптимальной работоспособности и профилактики заболеваний.

ФИЛЕ МИНТАЯ С ОВОЩАМИ В ДУХОВКЕ

Легкий и полезный минтай в сочетании с запеченными овощами становится еще более аппетитным и ароматным. Для этого блюда подойдут любые овощи: лук, морковь, перец, брокколи, кабачок и т.д. Предварительно обжарьте их в сковороде для усиления вкуса. Или просто выложите сверху на рыбу, чтобы блюдо получилось более полезным и менее калорийным. В результате получится вкусное и сытное блюдо с золотистой корочкой.

 

Калории 91,84 кКал

Белки 8,77 грамм

Жиры 4,83 грамм

Углеводы 3,29 грамм

 

Ингредиенты на 2 порции

 

Филе минтая 400 г

Растительное масло 1 ч. л. = 5 г

Репчатый лук 1 шт. = 80 г

Морковь 1 шт. = 100 г

Сладкий перец 1 шт. = 100 г

Помидор 1 шт. = 90 г

Сметана 30 % жирности -50 г

Сливки 10 % жирности -100 мл = 100 г

Твердый сыр - 50 г

Черный перец молотый по вкусу

Соль по вкусу

Зелень по вкусу

Цветная капуста по желанию

 

Рецепт

Разморозьте рыбу, помойте и обсушите бумажными полотенцами. Помойте овощи. Почистите лук и морковь. У перца удалите плодоножку и семена. Подготовьте форму для запекания.

Смажьте форму для запекания растительным маслом. Выложите в нее филе минтая. Посолите и поперчите рыбу. Возьмите больше специй: лимонную соль или лимонный перец, готовый набор приправ для рыбы и т.д.

Нарежьте репчатый лук тонкими полукольцами. Равномерно разложите лук поверх минтая. Предварительно обжарьте лук в растительном масле, чтобы он стал мягким и не хрустел.

Натрите морковь на крупной терке. Измельчите сладкий перец соломкой. Выложите морковь и перец на лук ровным слоем.

Чтобы блюдо получилось ярче, возьмите сладкий перец разных цветов: желтый, зеленый, оранжевый.

Нарежьте помидоры тонкими кружочками. Разложите их сверху на слой моркови и перца. Посолите. Натрите сыр на крупной терке. Посыпьте им верхний слой из помидоров.

Посыпьте слой помидоров прованскими травами. Чтобы сделать вкус блюда интереснее, возьмите несколько сортов сыра и смешайте их между собой: моцареллу, пармезан, чеддер, брынзу и т. д.

Смешайте в миске сметану со сливками. Полейте этим соусом минтай с овощами. Отправьте форму в разогретую до 180 °С духовку на 40 минут.

Подайте рыбу с овощами вместе с цветной капустой, приготовленной на пару, или другим гарниром. Украсьте порцию листочкам свежей зелени.

 

 ФУНЧОЗА С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ

Обжарьте нарезанные овощи и куриное филе на сильном огне при постоянном помешивании. Так ингредиенты не только быстро дойдут до готовности, но и сохранят свои полезные свойства. Затем влейте немного соевого соуса и потушите, чтобы сделать мясо максимально нежным. Останется только добавить лапшу и дать настояться, чтобы ингредиенты обменялись вкусами.

Калории 153,86 кКал

Белки 9,61 грамм

Жиры 5,43 грамм

Углеводы 18,02 грамм

 

 

Ингредиенты на 1 порцию

 

Стеклянная лапша (фунчоза) 40 г

Куриная грудка 80 г

Болгарский перец 40 г

Репчатый лук 20 г

Стручковая фасоль 20 г

Соевый соус 2 ч. л. = 10 г

Подсолнечное масло рафинированное 2 ч. л. = 10 г

 

Рецепт

Помойте перец, уберите плодоножку и семена. Снимите шелуху с лука. Мелко нарежьте лук и болгарский перец. Обдайте фасоль кипятком. Нарежьте курицу соломкой.

Разогрейте в сковороде подсолнечное масло и положите овощи. Помешивая, обжарьте их на сильном огне 3–4 минуты.

Добавьте курицу. Продолжайте жарить еще минут 5–7 до готовности мяса.

Влейте соевый соус. Убавьте огонь до слабого и потушите все под крышкой 5 минут.

Тем временем залейте фунчозу кипятком. Дайте постоять 5 минут. Слейте воду.

Переложите лапшу в сковороду к мясу и овощам. Хорошо перемешайте. Выключите огонь и дайте ингредиентам настояться под крышкой 5 минут.

Подайте лапшу с курицей в горячем виде.

 

ПП-ГОЛУБЦЫ ИЗ ПЕКИНСКОЙ КАПУСТЫ

Пекинская капуста не такая пряная и плотная, как белокочанная, поэтому голубцы из нее получатся деликатнее и по вкусу, и по текстуре. Для начинки лучше взять не свинину с говядиной, а диетическое филе куриной грудки. Добавьте в фарш заранее сваренный рис, а также лук и морковь. Прогрейте капустные листья в кипятке для гибкости. Сформируйте голубцы и потушите их в томатной подливке с овощной зажаркой.

Калории 52,41 кКал

Белки 5,71 грамм

Жиры 1,26 грамм

Углеводы 4,1 грамм

 

Ингредиенты  на 6 штук

 

Куриное филе 400 г

Пекинская капуста 1 кочан = 450 г

Рис длиннозерный 2 ст. л. = 50 г

Морковь 1 шт. = 100 г

Репчатый лук 1 шт. = 80 г

Томатная паста 2 ст. л. = 60 г

Вода 700 мл = 700 г

Подсолнечное масло рафинированное 1 ст. л. = 17 г

Соль по вкусу

Черный перец молотый 2 г

Сметана 10 % жирности по вкусу

 

Рецепт

Помойте пекинскую капусту и куриное филе. Промойте рис до прозрачной воды. Вымойте и почистите морковь. Очистите лук от шелухи. Подготовьте две кастрюли, мясорубку, миску, терку и глубокую сковороду.

Выложите рис в небольшую кастрюлю, залейте 0,5 стакана воды. Поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего, всыпьте в воду ¼ ч.л. соли. Сварите рис до готовности в течение 15-20 минут. Дайте ему остыть до комнатной температуры.

Нарежьте куриное филе, по половине моркови и луковицы небольшими кусками. Пропустите их через мясорубку и соедините в миске. Положите туда же отваренный рис, всыпьте ¼ ч.л. соли и ⅕ ч.л. черного перца. Все хорошо размешайте.

Налейте в большую кастрюлю воду примерно на ⅔ объема и поставьте на плиту. Дайте ей закипеть на сильном огне. Разделите пекинскую капусту на отдельные листья, опустите их по очереди в кипящую воду. Проварите каждый лист около 2 минут, затем разложите их на доске и остудите.

Можно сразу переложить листья в ледяную воду, чтобы остановить процесс варки. Так капуста не развалится во время формирования голубцов.

Срежьте уплотненные части у основания каждого капустного листа. Уложите примерно 1-1,5 ст.л. фарша на листья ближе к основанию. Подверните бока листьев на начинку, затем, начиная с основания, сверните их в тугие рулеты.

Крупно натрите вторую половину моркови, нарежьте половину луковицы кубиками со стороной 3-4 мм. Налейте в сковороду растительное масло, разогрейте на среднем огне. Обжарьте лук, помешивая, в течение 2-3 минут до золотистого цвета. Добавьте морковь, пожарьте овощи вместе еще 2-3 минуты.

Положите к овощам в сковороде томатную пасту, влейте 3 стакана воды. Всыпьте 0,5 ч.л. соли и ⅕ ч.л. черного перца. Перемешайте и прогрейте все примерно 3 минуты.

Опустите заготовки из капусты с фаршем в получившуюся подливку. Дождитесь, когда жидкость снова закипит, уменьшите огонь до слабого. Накройте сковороду крышкой и потушите голубцы около 40 минут до готовности.

Подайте сметану к ПП-голубцам из пекинской капусты.

 

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

 

ФОТО: иллюстративное фото pixabay.com

---

---

---

---