Сердце любит драйв: сколько на самом деле нужно тренироваться

В Китае выяснили, что для защиты сердца нужно двигаться 560 минут в неделю.

Две тренировки в неделю — это неплохо. Но чтобы серьезно укрепить сердце и снизить риск инфаркта, этого часто не хватает. Ученые из Китая выяснили, что большинству из нас нужно двигаться намного активнее, чем обычно рекомендуют.

150 минут в неделю - это минимум, но хорошо бы больше

Официальные рекомендации ВОЗ и Минздрава говорят, что 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю уже будут засчитаны в копилку здорового сердца. Это могут быть быстрая ходьба, велосипед, плавание, бег трусцой.

! Однако исследование показало, что обычные полтора - два с половиной часа в неделю снижают риск инфаркта только на 8 – 9 %. Чтобы по-настоящему защитить сердце и сосуды, этого мало.

! Для существенного снижения риска (более чем на 30 %) сердце стоит тренировать больше. Ученые рекомендуют 560 – 610 минут в неделю, а это примерно 8 – 9 часов умеренной или интенсивной активности. То есть в 3,5 – 4 раза больше нынешнего минимума.

Если вы тренируетесь нерегулярно или сейчас не в очень хорошей физической форме, золотое правило – постепенное увеличение нагрузки и регулярность.

Даем себе каждый день посильную и приятную нагрузку, плюс, еще «чуть-чуть», совсем немного сверх того, что сейчас приятно и доступно.

1. Начните с базы.

150 минут в неделю - это надежная основа. Не нужно сразу бросаться на 9 часов тренировок в неделю.

2. Двигайтесь постепенно.

Добавляйте по 30 – 60 минут каждые 2 – 3 недели. Организм адаптируется.

3. Сочетайте интенсивность:

- Быструю ходьбу (со скоростью 5 – 6 км/ч)

- Велосипед

- Плавание

- Танцы, игровые виды спорта. Летом хорош и бадминтон, и пинг-понг.

- Интервальные тренировки (для более подготовленных)

4. Смотрите правде в лицо.

Если работа сидячая, есть лишний вес, мышцы слабоваты, легкие не очень понимают, как мощно дышать, а кроссовки для бега вы в глаза не видели, - полезно будет просто начинать больше двигаться в свое удовольствие. Здорово, если еще и в хорошей компании.

5. Сделайте движение привычкой.

- Ходите пешком на работу, хотя бы часть пути.

- Добавляйте вечерние прогулки.

- Выбирайте активный отдых по выходным.

Сердце любит нагрузку. Чем раньше начинать тренировать сердце разумно и регулярно, тем дольше и радостнее будет жизнь.

 

 

ФОТО: pexels.com

---

---

---

---