Правильное питание: Готовим куриную грудку сочно и вкусно

Все знают, что куриная грудка – это основа правильного питания. Но сколько раз вы сталкивались с тем, что она получается сухой и безвкусной, превращаясь в обязательный, но нелюбимый пункт меню? Пришло время это исправить! Расскажем, как готовить грудку так, чтобы она всегда была сочной и аппетитной.

Главная ценность куриной грудки — это белок с высокой биодоступностью, то есть он хорошо усваивается организмом. В ней также содержатся витамины группы B, фосфор, селен, калий, магний и цинк, необходимые для восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов. Это особенно важно при снижении веса и в целом для поддержания здоровья.

Вкус куриной грудки зависит от приготовления. В отличие от более жирных видов мяса, она не прощает ошибок, незначительный перегрев делает мясо сухим. Уже при 60–65 °C мышечные волокна уплотняются, но ещё сохраняют сочность. А вот при 70–75 °C сжимаются сильнее и активно теряют влагу. Поэтому задача — поймать момент, когда мясо уже приготовлено, но ещё остаётся сочным.

Из плюсов куриной грудки — нейтральный вкус, поэтому она подстраивается под любые специи и маринады. Лучше всего с грудкой сочетаются: паприка; сухой чеснок; тимьян и розмарин; куркума; лимонная цедра.

Кислота, например лимонная, субъективно увеличивают сочность даже без изменения фактического содержания влаги.

 

ЗАПЕКАНИЕ

Один из самых удобных способов приготовления куриной грудки. В духовке тепло распределяется равномерно, а значит, проще контролировать результат. Если использовать фольгу или рукав, можно дополнительно сократить потерю влаги.

Оптимальный диапазон температуры — 170–190 °C. В этих условиях мясо успевает прогреться до готовности без пересушивания поверхности. При более высокой температуре верхний слой начинает терять влагу слишком быстро, тогда как середина ещё не успевает приготовиться.

КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы)  и содержание витаминов в запечённой грудке, значения на 100 г продукта:

калории — 165 ккал;

белки — 31 г;

жиры — 3,6 г;

витамин B3 (ниацин) — 13–14 мг;

витамин B6 — 0.6 мг;

витамин B12 — 0,3 мкг;

витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

калий — 250–260 мг;

фосфор — 200–220 мг;

магний — 25–30 мг;

селен — 25–30 мкг.

 

ВАРКА

При таком способе есть нюанс  — часть водорастворимых витаминов, особенно группы B, переходит в воду. Потери составляют примерно 20–40 % в зависимости от времени варки и количества воды. Это не критично, если из бульона планируете приготовить суп или соус. Если же бульон сливается, часть пользы действительно уходит вместе с ним. Чтобы снизить потери, лучше не использовать слишком большой объём воды и не варить грудку дольше необходимого.

КБЖУ и содержание витаминов в варёной грудке, значения на 100 г продукта:

калории — 150–155 ккал;

белки — 29–30 г;

жиры — 3,0–3,2 г;

витамин B3 (ниацин) — 12–13 мг;

витамин B6 — 0,5 мг;

витамин B12 — 0,3 мкг;

витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

калий — 240–260 мг;

фосфор — 190–210 мг;

магний — 25–28 мг;

натрий — 70–75 мг;

селен — 25–30 мкг.

 

ТУШЕНИЕ

Это компромисс между варкой и жаркой. А ещё один из самых надёжных способов приготовить грудку без риска пересушивания. Даже если немного увеличить время приготовления, мясо не станет таким сухим, как при запекании или жарке, потому что жидкость продолжает защищать его от перегрева.

Добавление томатов, йогурта или небольшого количества уксуса размягчают мышечные волокна. Грудка в йогуртовых или томатных соусах получается более нежной.

КБЖУ и содержание витаминов в тушёной грудке, значения на 100 г продукта:

калории — 155–165 ккал;

белки — 30–31 г;

жиры — 3,2–3,5 г;

витамин B3 (ниацин) — 12–14 мг;

витамин B6 — 0,5–0,6 мг;

витамин B12 — 0,3 мкг;

витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

калий — 250–270 мг;

фосфор — 200–220 мг;

магний — 25–30 мг;

селен — 25–30 мкг.

 

ГРИЛЬ ИЛИ ЖАРКА

Жарка и приготовление на гриле дают наиболее насыщенный вкус, но требуют большего контроля. При высокой температуре запускается реакция Майяра — сложный химический процесс, в ходе которого аминокислоты и сахара образуют сотни ароматических соединений. Именно благодаря ей появляется румяная корочка и характерный жареный вкус мяса.

Важно! При температурах выше 150–180°C образуются потенциально канцерогенные вещества, поэтому пережаривать мясо до тёмно-коричневой корочки нежелательно. Маринады с кислотной средой, вроде лимонного сока или уксуса, частично снижают образование этих соединений, и одновременно с этим улучшают вкус.

КБЖУ и содержание витаминов в жареной грудке, значения на 100 г продукта:

калории — 190–210 ккал;

белки — 28–30 г;

жиры — 7,0–9,0 г;

витамин B3 (ниацин) — 12–14 мг;

витамин B6 — 0,5–0,6 мг;

витамин B12 — 0,3 мкг;

витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

калий — 240–260 мг;

фосфор — 200–220 мг;

магний — 25–30 мг;

селен — 25–30 мкг.

При добавлении масла при жарке, калорийность будет выше.

 

ПРИГОТОВЛЕНИЕ НА ПАРУ

Один из самых щадящих способов, для которого необязательно иметь отдельную пароварку. Подойдёт мультиварка с соответствующей функцией или обычная кастрюля с ситом или дуршлагом, установленным над кипящей водой и накрытым крышкой.

Суть метода в том, что мясо готовится за счёт горячего пара и не контактирует напрямую с водой. Температура остаётся близкой к 100°C, но из-за высокой влажности мясо не пересыхает. В отличие от варки, витамины не вымываются в бульон, текстура мяса получается мягкой, но вкус остаётся довольно пресным.

КБЖУ и содержание витаминов в грудке, приготовленной на пару, значения на 100 г продукта:

калории — 145–155 ккал;

белки — 30–31 г;

жиры — 2,5–3,0 г;

витамин B3 (ниацин) — 12–13 мг;

витамин B6 — 0,5–0,6 мг;

витамин B12 — 0,3 мкг;

витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

калий — 250–270 мг;

фосфор — 200–220 мг;

магний — 25–30 мг;

селен — 25–30 мкг.

 

СУ–ВИД

Продукт вакуумируют в специальный пакет, который помещают в ёмкость с водой с постоянной температурой 60–80°C.

Для куриной грудки обычно используют диапазон 65–70°C. Мясо сохраняет максимум влаги, структура становится мягкой, я бы сказала, даже шелковистой. Настолько нежная текстура продукта. Время приготовления составляет примерно 1–2 часа, в зависимости от толщины куска. 

КБЖУ и содержание витаминов в грудке, приготовленной на пару, значения на 100 г продукта:

калории — 150–160 ккал;

белки — 30–31 г;

жиры — 2,8–3,2 г;

витамин B3 (ниацин) — 12–14 мг;

витамин B6 — 0,5–0,6 мг;

витамин B12 — 0,3 мкг;

витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

калий — 250–270 мг;

фосфор — 200–220 мг;

магний — 25–30 мг;

натрий — 65–75 мг;

кальций — 10–15 мг;

железо — 0,7–0,9 мг;

цинк — 1,0 мг;

селен — 25–30 мкг.

 

АЭРОГРИЛЬ

По сути, это компактная духовка с более высокой скоростью обдува и быстрым временем приготовления. Продукт прогревается со всех сторон, а на поверхности формируется румяная аппетитная корочка.

КБЖУ и содержание витаминов и минералов будет схоже со значениями запечённой грудки.

 

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПРИГОТОВЛЕНИИ ФИЛЕ

1. Пережаривание.Не нужно на всякий случай готовить мясо подольше. Безопасная готовность достигается раньше, чем кажется, и дальнейший нагрев уже только ухудшает текстуру. 
2. Готовка без маринада.Маринад не только добавляет вкус, но и влияет на структуру мяса. Йогурт, лимон, уксус частично размягчают волокна, а соль удерживает влагу внутри. 
3. Слишком высокая температура.Снаружи мясо быстро пересыхает, а внутри может оставаться недоготовленным. 
4. Нарезка сразу после приготовления.Когда грудку только сняли с огня, соки внутри ещё активно распределяются. Если разрезать её сразу, значительная часть влаги просто вытечет на доску. Нужно дать грудке отдохнуть 5–7 минут, а потом уже разрезать.
5. Отсутствие соли до готовки.Соль частично проникает внутрь мяса и помогает удерживать влагу в процессе приготовления. Если солить только в конце, грудка теряет сочность.
6. Попытка переварить для мягкости.Распространённое заблуждение — чем дольше готовить, тем мягче станет мясо. В отличие от жёстких кусков говядины, здесь почти нет соединительной ткани, которая требует длительного приготовления. При длительной варке или тушении без контроля температуры грудка не размягчается, а наоборот — становится сухой и плотной.

Как понять, что грудка готова:

- сок должен быть прозрачным, розовый сок говорит о том, что внутри грудка ещё не полностью приготовилась;

- грудка слегка пружинит при нажатии, если мясо мягкое, оно ещё сырое;

- волокна равномерно белые, без полупрозрачных или блестящих участков, сырая текстура выглядит более влажной.

Самый надёжный способ — кухонный термометр. Внутренняя температура готовой куриной грудки равна 72–74°C. Термометр вводится в самую толстую часть куска, не касаясь кости, если она есть. 

Как правильно мариновать куриную грудку

Хороший маринад всегда строится на трёх компонентах:

- кислота, например лимонный сок, йогурт, уксус, для смягчения текстуры;

- масло для удержания влаги и равномерного распределения вкуса и аромата;

- специи, травы, лук, чеснок, цедра.

Оптимальный диапазон маринования от 30 минут до 2 часов. За это время мясо успевает промариноваться. Но если держать грудку в кислой среде долго, поверхность может стать рыхлой.

Маринад работает в первую очередь с внешними слоями. Он не пропитывает мясо насквозь, поэтому увеличивать время маринования бесконечно не имеет смысла.

 

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ

 

Салат с грудкой, зеленью и овощами

Куриную грудку часто используют для сытных бутербродов или добавляют её в салаты.

Ингредиенты:

- приготовленная грудка — 100 г;

- шпинат — горсть;

- оливки — 30 г;

- огурец — 100 г;

- лук красный (по желанию) — по вкусу;

- соль, перец, куркума, лимонный сок — по вкусу;

- масло оливковое — 10 г.

Приготовление простое. Всё нарезать, добавить масло, специи и перемешать.

 

Салат с грудкой, фасолью и яйцом

Отварную или запечённую грудку нарезаем. Добавляем к ней:

- консервированную фасоль (промытую);

- варёные яйца;

- немного огурца или зелени.

Можно не заправлять, но если хочется заправки, смешайте йогурт или оливковое масло с горчицей и добавьте соль, перец по вкусу.

 

ПП–стрипсы из куриной грудки

Ингредиенты: 

- куриное филе — 400–500 г;

- натуральный йогурт — 2–3 ст. л.;

- чеснок — 1–2 зубчика;

- соль — по вкусу;

- паприка, чёрный перец, сушёные травы — по вкусу;

- цельнозерновые сухари или кукурузная крошка для панировки.

Приготовление. 

Шаг 1. Куриное филе нарежьте на полоски. Смешайте с йогуртом, измельчённым чесноком, солью и специями, оставьте мариноваться на 15–30 минут.

Шаг 2. Обваляйте кусочки в панировке и выложите стрипсы на противень.

Шаг 3. Готовьте при температуре около 180 °C в течение 15–20 минут до готовности.

 

Карри из курицы

Ингредиенты:

- куриная грудка — 400–500 г;

- лук — 1 шт.;

- чеснок — 1–2 зубчика;

- томаты — 200–300 г;

- кокосовое молоко — 150–200 мл;

- карри-паста или смесь специй карри — 1–2 ч. л.;

- соль, чёрный перец — по вкусу;

- растительное масло — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Куриную грудку нарежьте небольшими кусочками. Лук и чеснок мелко нарежьте.

Шаг 2. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, обжарьте лук до мягкости, затем добавьте чеснок и специи карри. Прогрейте 1–2 минуты, чтобы раскрыть аромат.

Шаг 3. Добавьте курицу и обжарьте до лёгкого побеления. Затем влейте томаты и кокосовое молоко, перемешайте.

Шаг 4. Тушите на среднем огне 10–15 минут, пока курица полностью не приготовится, а соус немного загустеет. Посолите и поперчите по вкусу.

Приятного аппетита!

 

 

ФОТО:  Freepik

---

---

---

---